Многие видели в спортивных магазинах или, по крайней мере в рекламе, большие мячи для фитнеса. Так называемый фитбол (в оригинале – «fitball») является очень простым, но весьма полезным для коррекции фигуры тренажером.
Занятия на таком мяче идеально подходят для людей с больными суставами, варикозным расширением вен или лишним весом. Женщины, ожидающие малыша, также могут заниматься на фитболах, потому что все нагрузки на фитболе являются щадящими, а риск травм практически исключен.
Поскольку этот спортивный снаряд занимает немного места, имеет небольшую массу и весьма доступную цену, есть смысл приобрести его в личное пользование. Подскажем, как правильно выбрать фитбол:
- при росте до 1,65 м нужен мяч диаметром 50-60 см;
- при росте от 1,65-1,75 м лучше ориентироваться на модели диаметром 60-65 см;
- при росте от 1,75 м и выше следует отдать предпочтение мячам с диаметром 70 см и более.
Цвет мяча – дело вкуса каждой женщины, но он должен вдохновлять ее на тренировки, т.е. стабильно вызывать положительные эмоции. Так, желтый и оранжевый являются цветами-антидепрессантами, а синий, голубой и зеленый – успокаивают и настраивают на продуктивную работу. Материал, из которого сделан фитбол, должен быть прочным и эластичным. Максимально допустимую нагрузку (в килограммах) можно уточнить при покупке конкретного мяча. К фитболу следует приобрести еще и нанос, т.к. после ряда тренировок мяч будет слегка сдуваться.
Какие части тела можно тренировать на этом спортивном снаряде? Практически все! Но сначала лучше сделать основной упор на проблемные зоны, чтобы повысить свою собственную мотивацию к регулярным тренировкам. Наметив «мишени», следует увеличить количество упражнений и их повторов для этих зон, обязательно уделив внимание и другим частям тела. Именно при комплексных нагрузках эффективность занятий на фитболе будет наибольшей.
Варианты упражнений на этом своеобразном тренажере можно позаимствовать в спортивном клубе, сходив туда на тренировку, или прочитать приведенные ниже.
1) Упражнение на фитболе для рук, груди, спины и плеч.
Нужно руками опереться о пол (поставив их перпендикулярно полу и на ширину плеч), а ноги расположить на мяче. Следует выполнять медленные отжимания от пола, стараясь найти крайнюю точку напряжения мышц. В этой точке необходимо задержаться на на пару секунд, а потом вернуться в исходное положение. Всего потребуется сделать 3 подхода по 10 отжиманий в каждом.
2) Упражнение на фитболе для мышц ног и спины.
Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Необходимо катать фитбол из стороны в сторону с помощью ног. Голени должны быть прижаты к мячу. Разогрев мышцы такими движениями, нужно стараться как можно дальше откатить фитбол вперед, приподнимая таз над полом. В верхней точке необходимо задержаться, сильно напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедер. Эти движения нужно выполнять в течение 3-5 минут. Результат не заставит себя долго ждать: ягодицы станут упругими, укрепятся мышцы поясницы, что особенно важно при сидячей работе.
3) Упражнение на фитболе для пресса.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Руки нужно положить под голову, направив локти в стороны. Нужно отрывать корпус от пола и поднимать его вперед-вверх, стремясь коснуться лбом ног, лежащих на мяче. Повторить 10-15 раз.
4) Упражнение на фитболе для талии.
Исходное положение такое же. Теперь нужно, поднимая корпус, стремиться коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Повторить нужно по 10-15 раз в каждую сторону.
5) Упражнение на фитболе против обвисшего живота.
Находясь в том же исходном положении, нужно одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении. Нужно сделать по 10-20 вращений каждой ногой в обе стороны.
Это упражнение эффективно укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.
6) Упражнение на фитболе для ног.
Встать так, чтобы мяч был сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу нужно отвести назад и расположить на шаре (от стопы до колена). Теперь необходимо делать выпады на опорной ноге (той, которая на полу), приседая до образования прямого угла между ее голенью и бедром. Сделать по 10-20 приседаний на каждой ноге.
Упражнений на фитболе существует великое множество, поэтому можно время от времени менять комплексы, нагружая все новые группы мышц. Уже через пару-тройку месяцев регулярных (3-4 раза в неделю) занятий фигура так преображается, что счастливые обладательницы чудо-мячей готовы их расцеловать с благодарностью.